MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO CON UNA BUENA HIDRATACION

HOLA A TODOS !!!!!!!!!!!
Hoy  vamos a ver como la hidratación puede afectar nuestro rendimiento a la hora de ejercitarnos y como hidratarnos correctamente, dependiendo de la actividad física que realicemos.
El agua ocupa el 60 % de nuestro peso corporal es decir, que en una persona que pese 70 kg, el agua representa 42 kg de ese peso.
En el ejercicio, una buena hidratación, es esencial para favorecer el desempeño deportivo. Cuando una persona se deshidrata más del 2 % de su peso corporal, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal aumentan durante el ejercicio.Si la perdida de agua es cercana 4-5 %, el rendimiento en los deportes prolongados se reduce entre un 20% a un 30 %. La deshidratación puede causar  problemas gastrointestinales, lo que también deteriora el rendimiento deportivo. La hipertermia (el aumento de la temperatura corporal), puede influir en forma negativa en el los procesos mentales y esto favorece la aparición de fatiga mental.
La ingesta de líquidos durante el ejercicio, puede atenuar las alteraciones asociadas a la deshidratación. Para que la reposición de líquidos sea efectiva, el agua debe ser absorbida por la sangre.
El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en la sangre entre unos 10 a 20 min de haberse ingerido.
La bebida debe cumplir con las siguientes pautas
Sabor y color agradables para favorecer la ingesta voluntaria.
Abandonar con rapidez el estómago, para esto, debe tener una temperatura equilibrada (fría, pero no helada)
Ser absorbida con rapidez en el intestino
Asegurar una rehidratación completa
No contener gas
Ser isotónica
Buena disponibilidad (un envase práctico para la actividad que vamos a realizar )
Nutrientes que se le agregan a las bebidas deportivas:
Hidratos de carbono (CH) (azucares): fructuosa, sacarosa, glucosa o polímeros de glucosa (Maltodextrina o jarabe de glucosa).
Electrolitos: Sodio y OPCIONALES potasio, cloro, magnesio, calcio.
Plan de hidratación para la actividad física, dependiendo de su duración:
Actividad física de corta duración (inferior a 60 min)
Antes:
De 1 a 2 horas antes: 500 ml de agua fría
De 15 a 30 min antes: 300 ml de agua fría
Durante:
Cada 15 min. 200 ml. de agua fría.
Después:
Líquidos durante las 24 para reponer los valores  perdido.

Actividad física de 1 a 4 horas de duración continua:
Antes:
De 1 a 2 horas antes: 500 ml de bebida deportiva
De 15 a 30 min antes: 300 ml de  bebida deportiva
Durante:
Cada 10-15 min. 200 ml. bebida deportiva.
Después:
Inmediatamente después,  cada 2 horas y durante 6 a 8 horas, bebidas que aporten 1 g de CH/Kg de peso.
Los líquidos con CH y proteínas pueden acelerar la resíntesis de glucógeno
Actividad física de más de 4 horas de duración continua:
Antes:
De 1 a 2 horas antes: 500 ml de bebida deportiva
De 15 a 30 min antes: 300 ml de agua fría  bebida deportiva
Durante:
Cada 10-15 min. 200 ml. bebida deportiva. y 20 a 30 mEq de Sodio
Después:
Inmediatamente después,  cada 2 horas y durante 6 a 8 horas bebidas que aporten 1 g de CH/Kg de peso.
Los líquidos con CH y proteínas pueden acelerar la resíntesis de glucógeno.