PARTE 2: LAS CALORIAS como bajar 10 kilos MUY FACIL!!!!!!!!!!!!!!!

HOLA GENTE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Hoy les voy a explicar cómo contar las calorías que consumimos, cómo mejorar la calidad de las calorías que comemos y qué hacer para bajar o subir de peso, sin aumentar el tejido adiposo.

Antes de empezar les doy un consejo: NO SE OBSESIONEN,  con el conteo de las calorías, usen aproximaciones, es igual de importante la calidad que la cantidad.
Primero voy a decirles cómo calcular las calorías que consumen en reposo, TMB (tasa metabólica basal), osea cuando no hacen nada.
Para no complicarse con cálculos, entren a esta página y encontrarán una calculadora que les dirá el consumo calórico basal calculadora de TMB.
Como verán en la calculadora, el gasto calórico esta relacionado con la masa corporal (peso y altura) y con la edad, a más edad menor es el gasto calórico. Como observarán a su alrededor con el paso del tiempo las personas tienden a tener mayor cantidad de adiposidad, esto es porque siguen comiendo siempre igual y su gasto calórico va disminuyendo (en la mayoría de lo  casos, por la disminución de la masa muscular).
Tengan en cuenta que el número que les dará la calculadora es aproximado porque no reconoce la proporción de masa muscular que tienen.

Al número que nos haya dado, lo vamos a multiplicar por la actividad que realicemos.

TMB x 1,375 si realizas poca actividad física (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
TMB x 1,55 si realizas actividad física moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
TMB x 1,725  si realizas actividad física intensa (> 5 veces por semana)

Sus trabajos también requieren de diferentes gastos calóricos, no es lo mismo trabajar de doctor o de administrativo que de albañil o changarín, tengan en cuenta esto a la hora de elegir su nivel de actividad física.

Esto les dará el consumo calórico para mantenerse en el peso que se encuentran, si cambian su dieta y comienzan un plan de nutrición equilibrado y sano seguramente cambiarán su composición corporal, me refiero a que si agregan un plan de entrenamiento cambiará el porcentaje de tejido adiposo y aumentarán la calidad de la masa muscular. Lo que los llevará a un progresivo descenso del tejido adiposo porque la nueva masa muscular aumentará la TMB y no volverán a ver esos kilos demás.

LA PARTE MAS DIFÍCIL LO QUE COMEMOS!!!!!!!!!!!!!!!!

Con la ayuda de cuerpos de acero ya nada es difícil!!!!!!!!!!!!!!!!
Para calcular lo que comemos les dejo tres opciones:
Opción 1:Podemos anotar todo lo que ingerimos,  sentarnos, tomar una tabla nutricional y calcular cuántas calorías tiene cada porción y sumarlo. Esta opción acabaría por ocuparnos medio día, es aburrido y requiere de mucho esfuerzo.
Opción 2: Pueden usar la calculadora de www.FITDAY.com  para esto van a necesitar saber inglés. Opción 3: Es la que yo elegiría, en esta  página (les dejo el link (calculador de información nutricional) solo tienen que ingresar lo que comieron y les calculará la información nutricional completa con solo tocar un botón, es en español.
 Si comen alfajores barras de cereal y otras golosinas guarden los paquetes y sumen los datos a los que les de la calculadora.
Ahora, cuánto tiempo van a hacer esto, unas cuantas semanas (4 o 5) lo suficiente como para sacar un promedio del consumo diario aproximado. Este trabajo además los llevará a ser más consientes de lo que comen, pero, les vuelvo a repetir no se obsesionen.

Una vez que tengan estos datos, ¿Qué es lo que van a hacer? ¿Para qué les sirve?
Si vemos que ingerimos la cantidad adecuada de calorías, el problema estará en la calidad, seguramente, tienen un porcentaje muy elevado de comida chatarra en su dieta y por esto no alcanzan sus objetivos.
Si queremos bajar de peso, solo tenemos que bajar la cantidad de calorías, siempre tratando de mantener  una buena calidad de nutrientes, lo primero que tiene que reducir es el azúcar (golosinas y azúcar refinada) y las grasas saturadas.
Si al contrario desean subir de peso es más difícil, porque no encuentran mucha información , tienen que tener mucho cuidado, de no subirlos en grasas, porque esto los llevará rumbo a una mala salud, tienen que aumentar la ingesta calórica pero con alimentos de calidad.

COMO VERAN SUBIR O BAJAR DE PESO NO ES TAN DIFICIL COMO NOS HACEN CREER, SOLO ES CUESTION DE PRESTAR UN POQUITO DE ATENCION Y QUERERNOS A NOSOTROS MISMOS, SIN IMPORTAR LO QUE OPINEN LOS DEMAS!!!!!!!!!!!!!

PARTE 1LAS CALORIAS COMO BAJAR 10 KILOS

PARTE 1 LAS CALORIAS Como bajar 10 kilos facil

HOLA A GENTE !!!!!!!!!!!!!!!!

Cómo están? hoy vamos a ver cuál es la forma más segura de bajar de peso. 

Bueno, en teoría es fácil, lo único que tienen que hacer es bajar la ingesta de calorías o aumentar el consumo. 

¿Cómo hacer esto? acá esta los dos caminos: el rápido y corto, este es el camino que habitualmente usa todo el mundo, y ya sabemos los resultados, y el del éxito  

El camino corto:

 Contemos la historia: un día nos levantamos nos vemos al espejo y nos damos cuenta de que estamos gordos (UN HIPOPOTAMO TIENE MAS CINTURA QUE NOSOTROS) intentamos salir a correr, pero esto ya no es tan fácil y agradable como era antes, entonces buscamos una dieta en una revista, o peor, le preguntamos a una amiga, ELLAS SIEMPRE TIENEN LA RESPUESTA!!!!!! esas dietas que prometen  que bajaremos milagrosamente 10 kilos en una semana QUE ALEGRIA, LA SOLUCION Y LA NUTRICIONISTA DECIA QUE NO SE PODIA, JAJAJA ESA NO SABE NADA, obviamente es a base de 2 rodajas de zanahoria y media manzana.

 1º semana, es increíble bajaron 5 kilos están felices, muertos de hambre, pero por ahora felices,

 2º semana ya no bajaron tanto de peso como en la primera, entonces deciden que es hora de salir a correr, jajaja!!!! grave error ,¿¿¿correr????, se dan cuenta que correr todavía les sigue costando mucho pero siguen adelante 

CHARLA DE MESA CON SU PAREJA -A EL /ELLA SE LE OCURRE DECIR COME UN POQUITO MAS  GRAVE ERROR -VOS QUERES VERME COMO UN GLOBO? ACTO SEGUIDO VUELA UN PLATO HACIA SU CABEZA!!!!!!!! a esta altura ya están anemicos frustrados y muertos de hambre  seguramente,  el correr produce que les duelan todos los músculos de su cuerpo y que no se recuperen como deberían, por la falta de alimentación, Alguien les dice que es lo normal y que esperen a que se les pasen los dolores. Esperar??? no imposible ya LLEGO EL VERANO hay que bajar de peso YA.

...y siguen el resto del mes quizás un poco más.

EL FINAL 

Consiguen bajar los 10 kilos, que felicidad a comeeerrrrrrr!!!!!!!!!!!! de nuevo, ya no vamos a tener que salir a correeeeer, basta de sacrificioooooo, claro que su pareja ya los abandono.

2 MESES DESPUES  

No solo recuperaron los 10 kilos sino que ahora pesan 5 mas que antes.

COMO BAJAR 10 KILOS Y MANTENERLOS. EL CAMINO DEL EXITO  

Bueno aquí vamos a ver el camino sabio que no es tan largo 

Veamos como bajar 10 kilos en 5 meses, esto si es realizable.

Bueno veamos para bajar 10 kilos vamos a necesitar reducir las calorías más o menos en 500 por día esto nos dará una reducción semanal de 3500.

Antes vamos a aclarar que quitarse la grasa de áreas localizadas no se puede, la reducción se realiza en forma general. 

Todo el mundo piensa que para bajar de peso hay que dejar de comer, el resultado: los músculos utilizan 20 veces mas calorías que la misma cantidad de tejido adiposo.

Cuando dejamos de comer, lo primero que el cuerpo hará es disminuir el tejido que más gasta "la masa muscular"y bajará el gasto calórico, van a bajar de peso pero van a seguir gordos 

¿Cómo bajar de peso ?

Se los voy a explicar con un ejemplo 

Vamos a tomar un peso promedio de 70 kg.

Para perder 10 kilogramos, vamos a necesitar aproximadamente 20 semanas (5 meses )

Tenemos que reducir 500 calorías por día (3500 por semana). Pero no deben ser solo a partir de disminuir la alimentación.

Si realizamos una actividad física que consuma más o menos 350 calorías, vamos a reducir solo 150 calorías de la dieta por día. Así que si realizamos una actividad física que consuma alrededor de 500 calorías por día durante 7 días, sumaremos 3500 por semana y no necesitaremos reducir las calorías de la dieta.

Lista de actividades comunes con gasto calórico por hora 

-Aeróbico intenso 490 cal/hs

-Aeróbico suave    420 cal/hs

-Caminata 5km/hora 450 cal/hs

-Natación               560 cal/hs

-Saltar la soga        595 cal/hs

El entrenamiento mejorará nuestra masa muscular, lo que a su vez aumentará el metabolismo (Consumo calórico) y no se volverá a recuperar esos kilos perdidos.

PARTE 2 LAS CALORIAS COMO VAJAR 10 KILOS

PROTEINAS los ladrillos del musculo

Hola gente!!!!!!!!!!!!!!!!

Para todos aquellos que piensan que porque el músculos esta constituído por proteínas, y que, comiendo grandes cantidades de estas van a lograr que sus músculos crezcan, lamento informarles que según su teoría, deberían consumir más agua ya que el músculo es 70% agua.
Ahora vamos a ver qué son las proteínas, qué función cumplen y cuántas son  necesarias en realidad.
Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre las moléculas constituyentes de los seres vivos (biomoléculas). Prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la presencia o la actividad de este tipo de moléculas.
Son nutrientes constituídos por aminoácidos combinados de diferentes maneras, los requeridos por los seres vivos son más o menos 20 de los cuales, hay 12 aminoácidos que pueden sintetizarse en el cuerpo (no esenciales ), y los restantes, 8 (esenciales) deben ser incorporados mediante la alimentación.
Seguramente han escuchado sobre el valor biológico y no saben qué es, bueno el valor biológico esta dado por la cantidad de aminoácidos que componen la proteína, a más  aminoácidos, más valor biológico.
Las proteínas de mayor valor biológico, son las de procedencia animal (carnes, huevos y lácteos). Contienen los 8 aminoácidos esenciales.
Las de procedencia vegetal pueden apróximarse, pero son incompletos y deben ser combinados para lograr la ingesta de los 8 aminoácidos esenciales.
Funciones:
Bastan algunos ejemplos para dar idea de la variedad y trascendencia de las funciones que desempeñan.
Son proteínas:
Casi todas las enzimas, catalizadores de reacciones químicas en organismos vivientes;
Muchas hormonas, reguladores de actividades celulares;
La hemoglobina y otras moléculas con funciones de transporte en la sangre;
Los anticuerpos, encargados de acciones de defensa natural contra infecciones o agentes patógenos;
Los receptores de las células, a los cuales se fijan moléculas capaces de desencadenar una respuesta determinada;
La actina y la miosina, responsables finales del acortamiento del músculo durante la contracción;
El colágeno, integrante de fibras altamente resistentes en tejidos de sostén.
Funciones de reserva, como la ovoalbúmina en el huevo, o la caseína de la leche.
Con esto, se darán una idea de los problemas que acarrea la falta de aminoácidos, pero ahora, qué producirá el exceso.

Los problemas del exceso (todos los excesos son malos)
Si consumís muchas proteínas y descuidas los hidratos de carbono, es probable que tus músculos no tengan  suficiente glucógeno.
La proteína en exceso provoca la necesidad de orinar más, para poder desechar la cantidad de úrea producida (producto de desecho de la degradación de las proteínas ) esto, puede traer alguna consecuencia en el estado de hidratación que muchas veces se descuida, y el aumento del ácido úrico que también es nocivo para el organismo, sino se elimina.
Se genera una sobrecarga en el riñón, lo que pude acarrear problemas renales, con el tiempo,
el hígado, al formar parte de la asimilación de las proteínas también puede resultar dañado.
Una dieta rica en proteína suele ser también rica en grasas, hay gente que cree que el pollo es 100% proteínas y no es así, solo posee un 20 % de proteínas, y la cantidad de grasa es muy variable, dependiendo del corte de carne que se use, dando problemas con el colesterol.

¿Cuánta proteína necesitamos?
Acá les voy a dejar dos tablas para que las tengan en cuenta:
El requerimiento total de proteínas que se requieren van a depender del nivel de actividad que tengan, yendo de un 10 a un 15% del total de calorías que ingieran (total de alimentos por día).Las dos tablas, son diferentes pero ninguna de las dos excede los 2.0 gr/kg/dia

Tablas de referencia:
1)Por cualidad física que se entrene

                                               Cantidad de Prot./Kilo/día

Resistencia                                 1,2-1,4
Velocidad                                   1,4-1,6
FUERZA                    
Mantenimiento                            1,2-1,4
hipertrofia                                   1,6-1,8
2)Por situación biológica
                                                      Cantidad de Prot./Kilo/dia
Adulto sedentario                                         0,9
Recreativo adulto                                          1,1 a 1,6
Atleta adulto                                                 1,3 a 2,0
Atleta adolescente en crecimiento                  1,8 a 2,0
Atleta en periodo de hipertrófia                      2,0
Atleta con restricción calórica                        2,0
Cantidad máx. utilizable en adultos                 2,0

MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO CON UNA BUENA HIDRATACION

HOLA A TODOS !!!!!!!!!!!
Hoy  vamos a ver como la hidratación puede afectar nuestro rendimiento a la hora de ejercitarnos y como hidratarnos correctamente, dependiendo de la actividad física que realicemos.
El agua ocupa el 60 % de nuestro peso corporal es decir, que en una persona que pese 70 kg, el agua representa 42 kg de ese peso.
En el ejercicio, una buena hidratación, es esencial para favorecer el desempeño deportivo. Cuando una persona se deshidrata más del 2 % de su peso corporal, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal aumentan durante el ejercicio.Si la perdida de agua es cercana 4-5 %, el rendimiento en los deportes prolongados se reduce entre un 20% a un 30 %. La deshidratación puede causar  problemas gastrointestinales, lo que también deteriora el rendimiento deportivo. La hipertermia (el aumento de la temperatura corporal), puede influir en forma negativa en el los procesos mentales y esto favorece la aparición de fatiga mental.
La ingesta de líquidos durante el ejercicio, puede atenuar las alteraciones asociadas a la deshidratación. Para que la reposición de líquidos sea efectiva, el agua debe ser absorbida por la sangre.
El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en la sangre entre unos 10 a 20 min de haberse ingerido.
La bebida debe cumplir con las siguientes pautas
Sabor y color agradables para favorecer la ingesta voluntaria.
Abandonar con rapidez el estómago, para esto, debe tener una temperatura equilibrada (fría, pero no helada)
Ser absorbida con rapidez en el intestino
Asegurar una rehidratación completa
No contener gas
Ser isotónica
Buena disponibilidad (un envase práctico para la actividad que vamos a realizar )
Nutrientes que se le agregan a las bebidas deportivas:
Hidratos de carbono (CH) (azucares): fructuosa, sacarosa, glucosa o polímeros de glucosa (Maltodextrina o jarabe de glucosa).
Electrolitos: Sodio y OPCIONALES potasio, cloro, magnesio, calcio.
Plan de hidratación para la actividad física, dependiendo de su duración:
Actividad física de corta duración (inferior a 60 min)
Antes:
De 1 a 2 horas antes: 500 ml de agua fría
De 15 a 30 min antes: 300 ml de agua fría
Durante:
Cada 15 min. 200 ml. de agua fría.
Después:
Líquidos durante las 24 para reponer los valores  perdido.

Actividad física de 1 a 4 horas de duración continua:
Antes:
De 1 a 2 horas antes: 500 ml de bebida deportiva
De 15 a 30 min antes: 300 ml de  bebida deportiva
Durante:
Cada 10-15 min. 200 ml. bebida deportiva.
Después:
Inmediatamente después,  cada 2 horas y durante 6 a 8 horas, bebidas que aporten 1 g de CH/Kg de peso.
Los líquidos con CH y proteínas pueden acelerar la resíntesis de glucógeno
Actividad física de más de 4 horas de duración continua:
Antes:
De 1 a 2 horas antes: 500 ml de bebida deportiva
De 15 a 30 min antes: 300 ml de agua fría  bebida deportiva
Durante:
Cada 10-15 min. 200 ml. bebida deportiva. y 20 a 30 mEq de Sodio
Después:
Inmediatamente después,  cada 2 horas y durante 6 a 8 horas bebidas que aporten 1 g de CH/Kg de peso.
Los líquidos con CH y proteínas pueden acelerar la resíntesis de glucógeno.

NOCIONES BASICAS SOBRE HIDRATACION (incorporar agua al cuerpo)

hola a todos!!!!!!!!
Hidratarse es uno de los factores mas importantes de la alimentación, es la base de la vida. Puede faltarnos cualquier alimento y sobrevivir con algún déficit o con menor rendimiento pero sobreviviríamos, en cambio, sin agua el cuerpo no sobrevive. La falta total de comida, nos daría semanas de supervivencia, la de agua, solo muy pocos días.

¿Porqué?

El cuerpo, requiere del agua para todas sus funciones de alguna forma, desde lo mas simple, como la saliba que lubrica el tracto digestivo, hasta transportar los nutrientes en las células mas pequeñas y eliminar los productos de desecho de las acciones metabólicas del cuerpo.
Ejemplos:
-Si respiran eliminan agua
-La piel regula la temperatura eliminando agua
-El riñón necesita el agua para eliminar los desechos del cuerpo

Eso, es lo que nos lleva a perder agua, ahora veamos como llega el agua a nuestro cuerpo, ya que no solo ingresa agua en el cuerpo por medio de un baso:
1)Todas las bebidas líquidas que sean isotónicas (el agua de mar es hipertónica y produce deshidratación)
2)Los alimentos sólidos, en mayor o menor medida, contienen agua
3)El cuerpo produce pequeñas cantidades de agua en los procesos metabólicos que transforman los alimentos en energía.

¿Cuánta agua necesitamos?

Esa es una buena pregunta seguramente han escuchado que son dos litros de agua por día, otros dicen tres y he visto por algún lado que se necesitan hasta 5 litros por día. Bueno, yo les voy a responder eso.
La necesidad de agua es de 1ml por cada kilocaloria ingerida.
Y.... !!!!!ahora como sabemos cuanta agua tomar!!!!! es fácil si una dieta normal requiere de aproximadamente  2000 a 2500 kilocalorias (depende específicamente de cada persona  y su nivel de actividad)  entonces, tendrían que ingerir de 2 a 2.5 litros de agua.
Si son deportistas, el requerimiento de kilocalorias aumenta y por consiguiente el de agua también.
Bien, ahora saben que cantidad aproximadamente de agua necesitan, entonces expliquemos de que forma la van a introducir en su cuerpo.
No, no salgan corriendo a tragarse dos litros de agua al instante, porque en menos de una hora van a ir descontroladamente al baño y no es eso lo que buscamos.
Como ya dijimos, el agua se encuentra también en los alimentos que consumimos, por lo tanto, ya no es necesario que se tomen 2 litros completos de agua, esa es la razón por la que no estan deshidratados a pesar de tomar poca agua, en realidad,  contando los alimentos, seguramente están cerca de los 2 litros.

¿Es malo tomar mucha agua ?

No, el exedente lo van a eliminar perfectamente, y si aparte de la comida se toman los dos litros de agua mejor, siempre y cuando sea agua.

EL CONSEJO MAS IMPORTANTE DE TODOS

HOLA A TODOS!!!!!!!!!!!!

 ANTES DE EMPEZAR A SUBIR INFORMACION, ME GUSTARIA ACLARAR QUE EL MEJOR CONSEJO EN NUTRICION "ES CONCURRIR A UN PROFESIONAL CONFIABLE Y MATRICULADO", PARA QUE NOS GUIE Y USAR LA INFORMACION DEL BLOG MAS QUE NADA PARA ACLARAR ALGUNAS DUDAS QUE NO SE PUEDADN DESPEJAR CON EL PROFESIONAL POR FALTA DE TIEMPO O PARA ENTENDER LOS PORQUE DE LAS ESTRATEGIAS USADAS POR ESTE.

SUERTE A TODOS CON SUS OBJETIVOS Y SIGAN HACIA ADELANTE SIN QUE NADIE LOS PARE.

OBJETIVO DEL BLOG

EN ESTA SECCION NOS VAMOS  A DEDICAR A COMPARTIR CONOCIMIENTOS DE ALIMENTACION: QUE COMER PARA CONSEGUIR NUESTROS OBJETIVOS, ASI COMO TAMBIEN COMPARTIR RECETAS, DESPEJAR NUESTRAS DUDAS SOBRE COMO BAJAR DE PESO, O COMO SUBIR DE PESO, QUE ES EL IMC, LOS SOMATOTIPOS Y TODO LO RELACIONADO CON LA NUTRICION