MEJORA TU RENDIMIENTO DEPORTIVO CON UNA BUENA HIDRATACION

HOLA A TODOS !!!!!!!!!!!
Hoy  vamos a ver como la hidratación puede afectar nuestro rendimiento a la hora de ejercitarnos y como hidratarnos correctamente, dependiendo de la actividad física que realicemos.
El agua ocupa el 60 % de nuestro peso corporal es decir, que en una persona que pese 70 kg, el agua representa 42 kg de ese peso.
En el ejercicio, una buena hidratación, es esencial para favorecer el desempeño deportivo. Cuando una persona se deshidrata más del 2 % de su peso corporal, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal aumentan durante el ejercicio.Si la perdida de agua es cercana 4-5 %, el rendimiento en los deportes prolongados se reduce entre un 20% a un 30 %. La deshidratación puede causar  problemas gastrointestinales, lo que también deteriora el rendimiento deportivo. La hipertermia (el aumento de la temperatura corporal), puede influir en forma negativa en el los procesos mentales y esto favorece la aparición de fatiga mental.
La ingesta de líquidos durante el ejercicio, puede atenuar las alteraciones asociadas a la deshidratación. Para que la reposición de líquidos sea efectiva, el agua debe ser absorbida por la sangre.
El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en la sangre entre unos 10 a 20 min de haberse ingerido.
La bebida debe cumplir con las siguientes pautas
Sabor y color agradables para favorecer la ingesta voluntaria.
Abandonar con rapidez el estómago, para esto, debe tener una temperatura equilibrada (fría, pero no helada)
Ser absorbida con rapidez en el intestino
Asegurar una rehidratación completa
No contener gas
Ser isotónica
Buena disponibilidad (un envase práctico para la actividad que vamos a realizar )
Nutrientes que se le agregan a las bebidas deportivas:
Hidratos de carbono (CH) (azucares): fructuosa, sacarosa, glucosa o polímeros de glucosa (Maltodextrina o jarabe de glucosa).
Electrolitos: Sodio y OPCIONALES potasio, cloro, magnesio, calcio.
Plan de hidratación para la actividad física, dependiendo de su duración:
Actividad física de corta duración (inferior a 60 min)
Antes:
De 1 a 2 horas antes: 500 ml de agua fría
De 15 a 30 min antes: 300 ml de agua fría
Durante:
Cada 15 min. 200 ml. de agua fría.
Después:
Líquidos durante las 24 para reponer los valores  perdido.

Actividad física de 1 a 4 horas de duración continua:
Antes:
De 1 a 2 horas antes: 500 ml de bebida deportiva
De 15 a 30 min antes: 300 ml de  bebida deportiva
Durante:
Cada 10-15 min. 200 ml. bebida deportiva.
Después:
Inmediatamente después,  cada 2 horas y durante 6 a 8 horas, bebidas que aporten 1 g de CH/Kg de peso.
Los líquidos con CH y proteínas pueden acelerar la resíntesis de glucógeno
Actividad física de más de 4 horas de duración continua:
Antes:
De 1 a 2 horas antes: 500 ml de bebida deportiva
De 15 a 30 min antes: 300 ml de agua fría  bebida deportiva
Durante:
Cada 10-15 min. 200 ml. bebida deportiva. y 20 a 30 mEq de Sodio
Después:
Inmediatamente después,  cada 2 horas y durante 6 a 8 horas bebidas que aporten 1 g de CH/Kg de peso.
Los líquidos con CH y proteínas pueden acelerar la resíntesis de glucógeno.

NOCIONES BASICAS SOBRE HIDRATACION (incorporar agua al cuerpo)

hola a todos!!!!!!!!
Hidratarse es uno de los factores mas importantes de la alimentación, es la base de la vida. Puede faltarnos cualquier alimento y sobrevivir con algún déficit o con menor rendimiento pero sobreviviríamos, en cambio, sin agua el cuerpo no sobrevive. La falta total de comida, nos daría semanas de supervivencia, la de agua, solo muy pocos días.

¿Porqué?

El cuerpo, requiere del agua para todas sus funciones de alguna forma, desde lo mas simple, como la saliba que lubrica el tracto digestivo, hasta transportar los nutrientes en las células mas pequeñas y eliminar los productos de desecho de las acciones metabólicas del cuerpo.
Ejemplos:
-Si respiran eliminan agua
-La piel regula la temperatura eliminando agua
-El riñón necesita el agua para eliminar los desechos del cuerpo

Eso, es lo que nos lleva a perder agua, ahora veamos como llega el agua a nuestro cuerpo, ya que no solo ingresa agua en el cuerpo por medio de un baso:
1)Todas las bebidas líquidas que sean isotónicas (el agua de mar es hipertónica y produce deshidratación)
2)Los alimentos sólidos, en mayor o menor medida, contienen agua
3)El cuerpo produce pequeñas cantidades de agua en los procesos metabólicos que transforman los alimentos en energía.

¿Cuánta agua necesitamos?

Esa es una buena pregunta seguramente han escuchado que son dos litros de agua por día, otros dicen tres y he visto por algún lado que se necesitan hasta 5 litros por día. Bueno, yo les voy a responder eso.
La necesidad de agua es de 1ml por cada kilocaloria ingerida.
Y.... !!!!!ahora como sabemos cuanta agua tomar!!!!! es fácil si una dieta normal requiere de aproximadamente  2000 a 2500 kilocalorias (depende específicamente de cada persona  y su nivel de actividad)  entonces, tendrían que ingerir de 2 a 2.5 litros de agua.
Si son deportistas, el requerimiento de kilocalorias aumenta y por consiguiente el de agua también.
Bien, ahora saben que cantidad aproximadamente de agua necesitan, entonces expliquemos de que forma la van a introducir en su cuerpo.
No, no salgan corriendo a tragarse dos litros de agua al instante, porque en menos de una hora van a ir descontroladamente al baño y no es eso lo que buscamos.
Como ya dijimos, el agua se encuentra también en los alimentos que consumimos, por lo tanto, ya no es necesario que se tomen 2 litros completos de agua, esa es la razón por la que no estan deshidratados a pesar de tomar poca agua, en realidad,  contando los alimentos, seguramente están cerca de los 2 litros.

¿Es malo tomar mucha agua ?

No, el exedente lo van a eliminar perfectamente, y si aparte de la comida se toman los dos litros de agua mejor, siempre y cuando sea agua.